stretcha överkroppen del 1
stretcha ryggen:
I övre delen av ryggen, mellan skulderbladen sitter skalenerna och trapezius (skalener är under trapezius)
Dessa kan många människor glömma bort att stretcha, men jag lovar att det är väldigt skönt att göra det! här under får ni se en bild av trapezius markerat i rött. på högra sidan mitt emot ser ni skalenerna, de sitter på båda sidor, men på denna bild har de tagit bort trapezius för att visa skalenerna! (klicka för stor bild)
När du stretchar denna gör du såhär:
Stå bredbent med lätt böjda knän. Korsa armarna och ta tag bakom knäna. Runda ryggen och pressa skuldrorna upp mot taket. När du ska gå tillbaka till stående ställnig sätter du händerna på knäna och rullar upp till stående ställning igen!
Stretcha bröstmusklerna: (m.Pectoralis major och m. pectoralis minor)
stå rak, knäpp händerna bakom ryggen och dra dem försiktigt uppåt. Raka armar hela tiden. Var noga med att hålla axlarna bakåt och ha raka armar hela tiden.Tänk på att bli så lång som möjligtså får du rätt position. Du stretchar även axlarnas framsidamed denna övning. (klicka för stor bild)
Fotrsättning om hur du stretchar hela axelmusklen kommer senare, så stay tuned! =)
Stretcha kroppen del 2 underkroppen!
Du kan stretcha hamstrings liggande också!
Såhär gör du: Börja med att lägga dig på rygg, med båda benen böjda. Lyft upp benet du ska töja mot taket (i böjt läge), ta tag med händerna bakom det ben du ska stretcha. När du är i det läge ska du försiktigt sträcka ut benet tills knäet/ benet är rakt. Klicka för stor bild.
Knästående hamstrings stretch
såhär gör du: Knäet på det främrebenet ska vara lätt böjt. Ryggen rak, dra rumpan bakåt och fäll överkroppen framåt med rak rygg till det stramar på lårets baksida. Fotleden ska vara avslappnad i ett neutralt läge, alltså inte peka upp eller ner! Exempel på bild under!
I Nästa avsnitt kommer jag att visa hur man stretchar kroppen från bålen och uppåt! så, stay tuned! =)
och lycka till med träningen !
Stretcha kroppen, del 1 underkroppen
För att veta hur man ska strecha så tycker jag att det är bra att veta hur musklerna egentligen ser ut!
För grejen med streching är att man töjer muskelfästet från dess ursprung!
Så, lårmuskeln! som heter musculus Quadriceps, såhär ser den ut! (klicka för stor bild!)
Quadriceps är egentligen 4 muskler, som går ihop till en stor sena som går över knäskålen och fäster på underbenet. Ni kan känna den på er själva!
För att strecha den korrekt så tar du i stående, tag i foten och trycker den upp mot rumpan, se till att knääna är ihop! annars kopplar du ur lårmuskeln som du försöker stretcha! och tryck försiktigt fram bäckenet för ännu mer töjjning som på bilden under! (självklart finns det fler sätt att stretcha denna muskel, men jag tar bara upp de vanligaste!)
Sen har vi Vadmusklerna som har som samlingsnamnet triceps surae Det här är en muskelgrupp som består av två muskler!
1. muskulus gastrocnemius (de övre muskelbukarna på bilden under)
2. musculus. soleus som är den nedre muskelbuken.
Dessa två muskler går ihop, och bildar hälsenan!
Du kan stretcha dem på flera olika sätt, men här är ett av dem!
Ställ dig ca en meter från en vägg och sätt den vad du vill stretcha så långt bak du kan utan att lyfta hälen från golvet. Var inte för våldsam när du gör detta, ideén är att du ska försiktigt töja ut muskeln! (som på bilden under!)
Sen har vi Hamstrings! (baksida lår!) såhär ser de musklerna ut! (som vanligt klicka för stor bild!)
Här kommer exempel på hur dessa kan stretchas.
Sitt på golvet med ena benet rakt (som på bilden under) och det andra böjt åt sidan, sträck försiktigt efter dina tår, på det raka benet, och repitera på båda sidorna.
Det finns väldigt många olika sätt att töja denna muskel..
mer av det kommer i nästa avsnitt av "Stretcha kroppen" så Stay Tuned!
Glöm inte att stretcha löparmuskeln! Exakt hur du gör det finns i kategorier-stretcha kroppen!
Stretcha löparmuskeln! (m. tensor facia latae)
En väldigt bra fråga som jag fick ikväll!
Jojo
Hej.
Tack för bra tips.
Jaag undrar bara, hur stretchar jag utsida lår... fram- bak- och insida hittar jag men inte utsida... hur gör du?
Svar:
Det är en bra fråga du kom med! För många löpare får problem med just denna muskel, för att dom inte töjer ut den tillräckligt bra, det kan resultera i onda knän!
För att du verkligen ska kunna hitta igen muskeln du söker att stretcha, den så kallade löparmuskeln (m. tensor faciae latae) så kanske det kan vara intressant att se hur den egenligen ser ut!
Som du ser på bilden ovan så sitter den ganska så långt fram på benet, den sitter bla. fast i höftbenet, den del som brukar sticka ut på vissa på framsidan.. sen går den ner i ett stort senstråk och vidare en bit in i knäkapseln.. (= problem med knäna!)
För att stretcha en muskel så drar du ursprung och fäste så långt ifrån varandra som möjligt!
Gör som på bild 1: händerna i sidan och benen i kors, ställ det ben som du inte ska stretcha främst precis som på bilden, du kan ha det benet lite lätt böjt medan du har det ben du ska stretcha rakt.
På bild 2: nu börjar du att töja ursprung och fäste så långt ifrån varandra som möjligt! Du lutar dig åt sidan från benet som du stretchar, du kan börja med att bara luta dig helt åt sidan, känner du inte något så kan du testa att luta åt sidan och framåt samtidigt, så bör du känna det! =)
Om du fortfarande inte känner något! Har du verkligen lutat dig åt rätt håll? För dom flesta är rätt stel i tensorn, speciellt om dom aldrig har töjt ut den tidigare.
Så där är svaret på din fråga =) så gör jag!
Lycka till, och tack för en väldigt bra och relevant fråga!
